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木炭烤、铁板烧、电烤炉：谁才是烧烤届的“健康担当”？

原创沪小康

小小，夏天的快乐怎么能少得了夜市烧烤？烤架上滋滋作响、不断往外冒着油星子的烤串，令人垂涎欲滴！

都说“宇宙的尽头是烧烤”，烧烤吃的不仅是烟火气，更要吃出健康！今天，就带大家一同了解烧烤届的“三大门派”，看看谁才是烧烤届的“健康担当”！

医学顾问

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科

豆瑞主管营养师

马莉主任医师

烧烤届最常见的“三大门派”：“炭火江湖党”“铁板炙烤门”“电光料理营”，各有所长。

“三大门派”核心优势

“炭火江湖党”

木炭烤

木炭烤是一种历史悠久的烧烤方式，以木炭为燃料，通过炭火的热辐射烤制食材，烹饪制熟温度可达350℃。

焦香风味与健康风险并存

燃烧过程中，木炭释放的挥发性酚类等物质赋予食物独特烟熏风味，炭火的高温能使食材表面迅速焦化，形成焦香风味，让炭火烧烤爱好者们欲罢不能。

“铁板炙烤门”

高温铁板

铁板烧以高温铁板作为热传导媒介，烹饪制熟温度可达200℃-250℃，通过金属表面的直接热传递实现食材熟化。

视觉和味觉的双重享受

铁板的高温，能瞬间激发食材的香味，无论是肉类、海鲜还是蔬菜，都能在铁板上展现出别样的美味，这种通过高温快速加热的方式，能够锁住食材的汁水，保留食物原本口感。

“电光料理营”

电烤炉精准温控

电烤炉利用电能产生高温烤制食材，通过电阻丝辐射加热实现均匀受热，运用电子温控系统可以精确控温，烹饪制熟温度可达225℃-240℃。

低烟少油更环保

电烤炉能够均匀加热食材，避免局部烤焦，还具有轻烟少油的特点。

“三大门派”健康大比拼

温度影响食物的营养

“炭火江湖党”

虽然木炭烤带来独特烟熏味，但健康风险也相对较高。

炭火燃烧时，会产生大量烟雾，其中含有多环芳烃，如苯并芘等致癌物质，会随着烟雾附着在食材表面，长期食用可能增加患癌风险。

此外，木炭烧烤的温度难以精确控制，容易导致食材局部烤焦，而焦糊部分的致癌物含量更高。

“铁板炙烤门”

铁板烧的温度比木炭烤温度低，更可控一些，无明火烟雾，致癌物生成量减少。

为了防止食材糊在铁板上，烹饪过程中，通常需要使用较多的油，这会增加脂肪和热量摄入。

而且，控温需依赖操作经验，食材在铁板上停留时间过长，也可能产生一些有害物质。

“电光料理营”

电烤炉的温度可以精确控制，能够有效避免食材烤焦，相对减少致癌物产生。

电烤炉在烤制过程中产生的烟雾较少，是一种相对健康的烧烤方式。

如何“烤”出健康

选择相对健康的烧烤方式

烧烤美味，但高温容易产生致癌物，一个月吃个一两次足矣。

优先选择电烤炉或铁板烧，如果使用木炭烧烤，应选择通风良好的场所，避免烟雾积聚。

控制烤制温度和时间

将烤制温度控制在160℃以下，或者用锡纸把食物包起来，避免食材烤焦。

可以先用微波炉“叮”一下，再拿出来烤，能大幅降低杂环胺等致癌物质形成。

烤制过程中，应勤翻面，确保食材受热均匀，避免高温长时间烤制。

选择健康食材

优先选择瘦肉、海鲜、蔬菜等健康食材，减少摄入加工肉类和高脂肪食材。

食材应新鲜、卫生，避免吃变质或受污染的食物。

合理搭配食材

在烧烤时，可搭配一些新鲜的蔬菜、水果和全谷物，以增加膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化食物的摄入。

吃几口烤肉后，可以吃一些生菜、黄瓜等蔬菜，既能解腻，又能促进消化。

使用健康调料

尽量使用天然调料，如大蒜、洋葱、柠檬汁等，减少使用盐、糖和酱油等调料。

还可以尝试使用一些香料，如迷迭香、百里香等，为食物增添风味。